📝 Ratgeber · Lesezeit 12 Min

12 Kinderyoga-Übungen für 3-7 Jahre

Zwölf kleine Geschichten, vier Jahreszeiten, eine Anleitung für zu Hause 🌿

Jede Übung kommt mit einem Vorlese-Text, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung und einem kurzen Hinweis für Eltern. Du musst selbst kein Yoga können. Du liest, dein Kind macht mit.

✍️ Laura Splett 📅 Aktualisiert 02.05.2026 📍 Berlin-Neukölln

Diese zwölf Posen begleiten meine Kinderyoga-Stunden seit Jahren. Sie sind erprobt mit Drei- bis Siebenjährigen, sie funktionieren in der Kita-Gruppe genauso wie zu zweit auf dem Wohnzimmerteppich. Pro Jahreszeit drei Übungen, in dreißig Minuten ist eine ganze Mini-Stunde gemacht.

Auf einen Blick

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Bevor ihr anfangt: drei Dinge

1. Kein Druck. Wenn dein Kind eine Pose nicht halten will, ist das in Ordnung. Yoga ist kein Sportunterricht. 2. Barfuß auf Matte oder Decke reicht. Keine Yoga-Hose, kein Equipment. 3. Nicht mit vollem Magen. Etwa eine Stunde Abstand zur letzten Mahlzeit ist ideal, sonst wird der Frosch unangenehm.

🌸 Frühling

Aufwachen

Im Frühling öffnet sich der Körper. Was den ganzen Winter eingerollt war, streckt sich wieder. Drei Posen, die nach langem Sitzen sofort lockermachen.

01

Der Schmetterling

Hüftöffner · Sitzend · ab 3 Jahren

Stell dir vor, du bist ein Schmetterling, der gerade aus seinem Kokon kommt. Deine Flügel sind noch ganz nass. Du faltest sie auf.

So macht ihr es zusammen

  • Setz dich auf den Boden, mit gestrecktem Rücken.
  • Leg die Fußsohlen aneinander, ganz nah am Körper.
  • Lass die Knie sanft auf und ab wippen, wie zwei Flügel.
  • Atme ruhig. Wenn du magst, mach die Augen zu.
💡

Eltern-Hinweis: Diese Pose öffnet die Hüften nach langem Sitzen. Bei Kindern sieht man oft sofort, wie die Schultern weicher werden.

02

Die Sonnenblume

Streckung · Sitzend · ab 3 Jahren

Stell dir vor, du bist eine Blume. Du hast den ganzen Winter unter der Erde gewartet. Jetzt wird es warm. Du machst dich groß und öffnest deine Blütenblätter zur Sonne.

So macht ihr es zusammen

  • Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
  • Heb die Arme langsam zur Seite, wie Blütenblätter.
  • Streck dich der Sonne entgegen. Mach dich lang.
  • Halte die Pose, solange du atmest, ohne zu zählen.
💡

Eltern-Hinweis: Wirkt überraschend beruhigend, gerade wenn ein Kind aufgekratzt aus der Kita kommt. Streck-Posen entladen.

03

Der Baum

Balance · Stehend · ab 4 Jahren

Stell dir vor, du bist ein junger Baum am Tempelhofer Feld. Deine Wurzeln stehen fest in der Erde. Deine Äste wachsen in den Himmel. Manchmal kommt Wind und du bewegst dich, aber du fällst nicht um.

So macht ihr es zusammen

  • Stell dich gerade hin, beide Füße fest auf dem Boden.
  • Setz einen Fuß an die Wade des anderen Beins. Wenn das wackelig ist, reichen die Zehenspitzen am Boden.
  • Streck die Arme nach oben wie Äste.
  • Wackel ein bisschen im Wind. Wenn du umfällst, ist das in Ordnung.
💡

Eltern-Hinweis: Trainiert Balance und Konzentration. Gut bei Kindern, die schwer zur Ruhe kommen, weil es sie zwingt, einen Punkt zu fixieren.

☀️ Sommer

Energie

Im Sommer wird gelacht. Mit dem ganzen Körper. Drei Posen, die rauslassen, was sich angesammelt hat, und gleichzeitig die Aufmerksamkeit schärfen.

04

Die Sonne

Aufrichtung · Stehend · ab 3 Jahren

Stell dir vor, du bist die Sonne. Es ist früh am Morgen. Du steigst langsam über den Häusern auf, machst dich groß, bringst Licht zu allen, die noch im Bett liegen.

So macht ihr es zusammen

  • Steh aufrecht, beide Füße fest auf dem Boden.
  • Atme einmal tief ein.
  • Streck beim Einatmen beide Arme weit nach oben.
  • Beim Ausatmen sinken die Arme langsam wieder. Drei Mal wiederholen.
💡

Eltern-Hinweis: Energetisierend. Perfekt als Start in den Tag oder nach langem Sitzen am Tisch.

05

Der Frosch

Hocke · Dynamisch · ab 4 Jahren

Stell dir vor, du bist ein Frosch am Teich. Du hockst ganz tief. Du wartest. Du beobachtest. Und dann hüpfst du, einmal, zweimal, dreimal, und sitzt wieder ganz still.

So macht ihr es zusammen

  • Geh tief in die Hocke. Beide Füße flach auf dem Boden, so weit das geht.
  • Setz die Hände zwischen die Füße, mit den Fingerspitzen am Boden.
  • Quak. Hüpf einmal hoch. Setz dich wieder hin.
  • Wiederhol das fünfmal. Dann wirst du ganz still.
💡

Eltern-Hinweis: Baut Energie ab. Ideal vor Hausaufgaben, vor langen Autofahrten oder einfach zwischendurch.

06

Der Vogel

Balance · Stehend · ab 5 Jahren

Stell dir vor, du bist ein Vogel, der gerade fliegen lernt. Du stehst auf einem Bein. Du breitest die Flügel weit aus. Du fühlst den Wind. Du schwebst.

So macht ihr es zusammen

  • Stell dich auf ein Bein.
  • Breite die Arme weit aus, wie Flügel.
  • Beug dich ganz leicht nach vorn. Der andere Fuß hebt sich nach hinten an.
  • Schwebe drei Atemzüge lang. Wechsle dann das Bein.
💡

Eltern-Hinweis: Trainiert Gleichgewicht und Mut. Auf einem Bein zu stehen macht Kinder oft sehr stolz.

Lieber druckfertig zum Mitnehmen?

Alle 12 Übungen sind auch als 28-seitiges PDF aufbereitet, mit Aquarell-Illustrationen, Eltern-Vorlese-Modus und einer kleinen Fantasiereise. Kostenlos.

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🍂 Herbst

Loslassen

Im Herbst lernt der Körper, loszulassen. Drei Posen, die zwischen Bewegung und Stille pendeln und mit denen Kinder zur Ruhe kommen.

07

Das Blatt im Wind

Seitneigung · Stehend · ab 3 Jahren

Stell dir vor, du bist ein Blatt, das vom Baum fällt. Du fällst nicht gerade nach unten. Du segelst. Du wirst vom Wind getragen, mal nach links, mal nach rechts. Du hast Zeit.

So macht ihr es zusammen

  • Stell dich gerade hin, Arme nach oben.
  • Schwank sanft nach rechts, wie ein Blatt im Wind.
  • Schwank dann nach links. Atme dabei tief.
  • Beug dich auch ganz nach vorn, wie ein Blatt vor der Landung.
💡

Eltern-Hinweis: Öffnet die Seiten und lockert die Wirbelsäule, gerade nach Tagen mit viel Sitzen. Macht müde Kinder wieder beweglich.

08

Der Igel

Kinderpose · Sitzend · ab 3 Jahren

Stell dir vor, du bist ein Igel, der einen kleinen Hügel aus Blättern zusammengeschoben hat. Du machst dich ganz klein. Du verschwindest fast unter den Blättern. Du wartest dort den Winter ab.

So macht ihr es zusammen

  • Setz dich auf die Fersen.
  • Roll dich ganz klein ein, mit der Stirn zum Boden.
  • Lass die Arme neben dir liegen oder leg sie nach vorn.
  • Atme ruhig. Du bist im Igel-Hügel.
💡

Eltern-Hinweis: Die wichtigste Pose im ganzen Set. Hier kommen Kinder zur Ruhe wie an kaum einem anderen Ort. Auch zum Einschlafen geeignet.

09

Der Fuchs

Sphinx · Liegend · ab 4 Jahren

Stell dir vor, du bist ein Fuchs am Waldrand. Du liegst im Gras. Du bist wachsam. Du hörst alles. Du drehst den Kopf nach links, dann nach rechts. Was ist da?

So macht ihr es zusammen

  • Leg dich auf den Bauch.
  • Stütz dich auf die Unterarme. Heb den Kopf an, wachsam wie ein Fuchs.
  • Schau langsam nach links. Dann nach rechts.
  • Halte die Pose drei Atemzüge lang.
💡

Eltern-Hinweis: Kräftigt den Rücken sanft. Trainiert die wache, neugierige Haltung. Gut, wenn ein Kind viel auf dem Sofa lümmelt.

❄️ Winter

Stille

Im Winter wird es still. Drei Posen, die das Nervensystem herunterregeln und vor dem Schlafengehen funktionieren.

10

Der Bär in der Höhle

Erweiterte Kinderpose · ab 3 Jahren

Stell dir vor, du bist ein Bär. Du hast den ganzen Sommer über Beeren gesammelt. Jetzt wird es kalt. Du gehst in deine Höhle. Du legst dich hin. Du brummst leise. Und dann schläfst du.

So macht ihr es zusammen

  • Knie dich hin und leg den Oberkörper auf die Oberschenkel.
  • Streck die Arme weit nach vorn aus, mit den Handflächen am Boden.
  • Wenn du eine Decke hast, leg sie über deinen Rücken.
  • Brumm leise. Atme. Schlaf, wenn du willst.
💡

Eltern-Hinweis: Die Lieblings-Pose der meisten Kinder. Vollentspannung. Auch ohne Yoga geeignet, einfach für ein ruhiges Ende des Tages.

11

Die Kerze

Beine hoch · Liegend · ab 4 Jahren

Stell dir vor, du bist eine Kerze. Du brennst ganz ruhig in einem Fenster. Draußen ist es dunkel. Drinnen wirft dein Licht weiche Schatten an die Wand.

So macht ihr es zusammen

  • Leg dich auf den Rücken.
  • Streck die Beine langsam senkrecht nach oben, so weit es geht. Kein Druck.
  • Wenn das schwer ist, leg die Beine an eine Wand.
  • Atme ganz ruhig. Du bist eine Kerze.
💡

Eltern-Hinweis: Beruhigt das Nervensystem. Ideal vor dem Schlafengehen oder nach einem aufgeregten Nachmittag. Wichtig: nicht der klassische Schulterstand, sondern die kindgerechte Wand-Variante.

12

Die Schneeflocke

Atemübung · Sitzend · ab 3 Jahren

Stell dir vor, du bist eine Schneeflocke. Du fällst ganz langsam vom Himmel. Du drehst dich. Du schwebst. Und dann landest du, ohne ein Geräusch.

So macht ihr es zusammen

  • Setz dich im Schneidersitz hin.
  • Atme tief ein und öffne dabei die Hände weit auf.
  • Atme langsam aus und lass die Hände dabei sanft sinken.
  • Wiederhol das fünfmal. Dann sitz noch einen Moment ganz still.
💡

Eltern-Hinweis: Eine kleine Atemübung, die Kinder lieben. Auch im Auto, im Zug oder im Bett möglich.

Welche Pose ab welchem Alter?

Alle zwölf Übungen sind so gewählt, dass sie Drei- bis Siebenjährige sicher mitmachen können. Die Tabelle zeigt, ab wann welche Pose verlässlich klappt. Jüngere Kinder probieren oft trotzdem mit, das ist völlig okay.

AlterDiese Posen funktionieren verlässlich
3 JahreSchmetterling, Sonnenblume, Sonne, Blatt im Wind, Igel, Bär, Schneeflocke
4 Jahre+ Baum, Frosch, Fuchs, Kerze (Wand-Variante)
5-7 JahreAlle 12 Posen, inkl. Vogel und freier Kerze
⚠️

Sicherheits-Hinweis Kerze

Die klassische Yoga-Kerze (Schulterstand) ist für Kinder ungeeignet, weil sie Druck auf die Halswirbelsäule erzeugt. Die kindgerechte Variante mit Beinen an der Wand ist sicher und wirkt genauso beruhigend.

Häufige Fragen

Wie oft soll mein Kind diese Übungen machen? +

Zwei- bis dreimal die Woche eine kleine Runde von drei bis vier Übungen ist mehr wert als eine lange Stunde am Wochenende. Kinder lernen Yoga über Wiederholung in kleinen Dosen.

Mein Kind macht nicht mit, was tun? +

Mach selbst die Pose, ohne dein Kind dazu aufzufordern. Die meisten Kinder steigen ein, wenn sie sehen, dass es Spaß macht und kein Programm ist. Wenn nicht, lies die Geschichte trotzdem laut vor und lass sie wirken. Kinder ahmen oft erst Tage später nach.

Brauche ich Yoga-Matten und spezielle Kleidung? +

Nein. Eine weiche Decke oder ein Teppich reicht. Bequeme Kleidung, in der sich euer Kind wohlfühlt, ist alles, was ihr braucht. Barfuß ist ideal, weil das Spüren des Bodens Teil der Übung ist.

Welche Pose hilft bei Schlafproblemen? +

Drei Posen sind besonders schlaffördernd: der Bär in der Höhle (mit Decke), die Kerze (Beine an der Wand) und die Schneeflocke als Atemübung. Eine Kombination aus diesen drei direkt vor dem Schlafengehen wirkt bei den meisten Kindern innerhalb von zehn Minuten.

Welche Pose hilft, wenn das Kind aufgekratzt nach Hause kommt? +

Der Frosch (Energie abbauen durch Hüpfen) gefolgt vom Igel (zur Ruhe kommen). Diese zwei Posen hintereinander sind eine erprobte Kombination, um aufgedrehte Kita-Kinder herunterzubringen.

Ist Kinderyoga esoterisch oder religiös? +

Bei mir nicht. Keine Mantras, keine Chakren, keine Sanskrit-Rituale. Yoga ist hier reines Bewegungs- und Wahrnehmungstraining für Kinder, eingebettet in Geschichten. Ohne Räucherstäbchen.

Lust auf den echten Kurs?

Diese zwölf Posen sind die Basis meiner Mittwochs-Stunden. Wenn dein Kind gern in einer Gruppe Yoga machen würde: jeden Mittwoch 17-18 Uhr im OMA OM, Berlin-Rixdorf. Schnupperstunde 12 Euro.

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